Понежим косточки
Чем мы руководствуемся, выбирая диету? Желанием похудеть, улучшить состояние кожи, очистить печень… Часто ли вам приходится слышать: «Я сижу на специальной диете, чтобы укрепить кости»? Нет. И очень жаль! Неумолимая статистика свидетельствует: остеопороз — одна из главных женских проблем в период пре- и постменопаузы. А здоровыми зубами могут похвастаться лишь 8 % взрослого населения страны. Так что пришло время открыть для себя очевидную истину: можно выстраивать систему здоровья, только опираясь на крепкий костяк. В самом прямом смысле.
Элементарно!
Хорошее состояние скелета зависит от успешного тандема кальция и фосфора. Первый занимает важнейшее место среди элементов, которые необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Уступает он только углероду, кислороду, водороду и азоту. Собственно из кальция в основном и состоят кости и зубы, из которых организм «заимствует» этот микроэлемент, если по каким то причинам он не поступает извне. Среднесуточный расход кальция — 700–800 мг. Примерно столько же мы получаем его с пищей, но в некоторых случаях (при эмоциональных потрясениях и даже при обычной смене погоды) потребление возрастает чуть ли не вдвое, чем и объясняется суть таких явлений, как «подкосились ноги» или «к дождю кости ломит». Поэтому неудивительно, что некоторые специалисты призывают удвоить ежедневную дозу минерала до 1,4 г.
Сложности на этом, увы, не кончаются. Для того чтобы кальций усваивался правильно, а не вымывался с экскрементами, не оседал в кишечнике и на стенках сосудов в виде нерастворимых солей, требуется участие целой группы элементов. Это фосфор, который в соединении с кальцием создает базу для обеспечения организма необходимым минимумом — от передачи электроимпульсов между нейронами и аккумуляции энергии до химических реакций и кроветворения; магний, препятствующий застаиванию кальциевых соединений; витамины А и D, без которых кальций не всасывается в кровь. Стоит сломать хоть одно звено в этой пищевой цепи — и, какие бы ударные дозы минеральных комплексов вы ни употребляли, все бесполезно!
После того как мы разобрались в обменных хитросплетениях, неплохо бы еще понять на практике, что со всем этим делать. В сущности, ничего сложного!
Связующее звено
Значение здоровых суставов переоценить трудно! Для них также существуют свои гастрономические хитрости. Магний — ингредиент № 1 для желающих как можно дольше сохранять гибкость. Его достаточное количество (около 400 мг в день для взрослого человека) предохраняет от образования нерастворимых кальциевых солевых отложений в скелетных мышцах. Поэтому не забываем добавлять в мучные изделия и супы отруби и хлопья пророщенных зерен пшеницы, чаще включаем в рацион тыкву, морковь и свеклу (в сыром или минимально обработанном виде), куриное мясо, сухофрукты, кедровые орешки и различные крупы (за исключением шлифованного риса). Идеальные «суставные» блюда вырисовываются сами собой: плов из коричневого риса с курицей и сухофруктами, овощное сборное рагу, паста из твердых сортов пшеницы с соусом песто… А вовсе, заметим в скобках, не студень и не тушеные до мягкости хрящиков куриные голени, которые многие, очевидно, опираясь на принципы распространенной теории (лечить подобное подобным), считают панацеей при слабых суставах.
Шаг 1
Пополняем кальций
Неисчерпаемый источник кальция — молочные продукты (конечно, свежие). Налегайте на творог, по возможности употребляйте цельное молоко, не забывайте про кефир. В 100 г каждого из этих продуктов содержится более 100 мг кальция. Чуть меньше его в яйцах, гречке и овсянке, некоторых видах рыбы (особенно богаты им ставрида, сельдь, но и в треске, судаке, скумбрии кальций тоже присутствует — до 50 мг на 100 г) и свежей зелени (еще один повод добавлять ее в любое блюдо). Если вы подумываете о фруктовом разгрузочном дне или просто десерте в рамках «костной» концепции, пусть это будут абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины или клубника. В яблоках и грушах кальций есть, но его немного — менее 25 г на 100 г продукта. То же относится к картофелю, помидорам, огурцам, мясу и пасте.
Шаг 2
Не забываем про фосфор
Фосфор — это, пожалуй, единственный элемент, недостаток в котором мы испытываем крайне редко. Все потому, что он содержится во всем, что мы едим. Особенно много фосфора в сыре, орехах, бобовых и субпродуктах (печени и почках), вполне достаточно в мясе птицы, яйцах и шоколаде. Даже в копченой колбасе, гамбургерах и картофеле фри есть фосфор, так что страдать от его дефицита не может даже поклонник фастфуда. Суточная норма данного элемента примерно на треть ниже, чем кальция, — 550 мг в сутки (при кормлении грудью показатель вырастает вдвое), и именно таково, по мненидиетологов, оптимальное соотношение этих двух столпов нашего здоровья.
Шаг 3
Норматив по витаминам
Витамин D — единственный в содружестве витаминов, синтезировать который до сих пор никому не удалось. Поэтому получать его лучше всего из рыбьего жира (не забываем про печень трески, осетрину и икру) и яиц — как перепелиных, так и куриных. Чтобы усилить внутренний синтез этого витамина, достаточно полчаса в день побыть на солнце.
Шаг 4
Уходим в минус
Для того чтобы обеспечить косточкам должное питание и комфортное самочувствие, недостаточно только добавлять в свой рацион необходимые компоненты. Нужно еще уменьшить потребление тех продуктов, которые мешают нормальному кальциевому обмену. Речь в первую очередь идет о веществах с сильной кислой реакцией: пшеничной муке тонкого помола и ее производных, шлифованном рисе, сахаре-рафинаде. Сюда же попадают животные жиры, включая сливочное масло. Приятно, что в данном случае ограничения идеально совпадают с общедиетологическими рекомендациями и помимо оздоровления скелета способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.
Другие кулинарные принципы «в тему»:
• повышение содержания белка в рационе (растительные и животные — приблизительно в равном соотношении) до 70 % от общего количества пищи;
• понижение содержания жиров (в идеале — полное исключение животных жиров при умеренном количестве растительных);
• уменьшение количества сахара (не более 30 г в сутки) и соли (3–5 г), включая сахар и соль, содержащиеся в продуктах.
|
Главная 
